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校长说|动起来!我们上体育课啦!

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亲爱的同学们,在家中待了那么久,是不是有点想念体育课了?

这个寒假会让我们刻骨铭心,一场新型冠状病毒的来袭让我们更加懂得身体健康的重要性。所以,让我们一起运动起来吧,尽管在家,我们也能强身健体哦!

今天在我们的体育课上,大家有机会学习一套适合居家健身、适合节后燃脂、适合恢复活力、适合锻炼肌肉的训练,名字叫做TABATA,是不是和“踏吧踏”的发音很像?那就“踏起来吧”!

 

环节一:热身

千万不能忘记我们体育活动的第一步,也是最重要的一步,热身运动!通过热身准备活动,我们可以有效防止运动时候受伤。记住以下三步并开始操练,那么你就算是在热身了。

1. 鸭子步10米*3,要求:双脚并拢脚尖点地。

2. 弓步走(左右脚各5次)*3,要求:膝盖不要超过脚尖,上体保持正直。

3. 原地小步跑1分30秒,要求:跑步时要有节奏。

怎么样,不难吧,身体热了吗?热了就对了哦!不热的话你可能需要再巩固一下。

 

环节二:精彩训练

身体热了后,我们就可以开始学习今天的重头戏Tabata课程了!你一定要确定自己做好了准备哦!Tabata是根据音乐节奏和运动来完成锻炼的。如果在过程中你需要休息,那请用“原地踏步”来调整你的呼吸哦!那我们就一步一步开始吧!

1.高抬腿。要求:大腿抬高,腰背挺直,呼吸保持均匀。

2.开合跳。要求:手脚协调配合,向上跳时击掌成“人”字,还原时成数字“1”。

3.弓步跳。要求:弓步跳时双手叉腰,跳时膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。

4.弓步登山跳。要求:在跳时弓步尽量做大。后腿伸直。

5.毛毛虫爬。要求:双手尽量行走至身体最远端,后腿还原时膝盖尽量不要弯曲。

6.原地半蹲。要求:膝盖不远过脚尖,腹部收紧,腰背正直,臀部后坐。

7.抬腿冲拳。要求:大腿抬高,出拳时手臂伸直,跟着音乐节奏。

8.青蛙跳。要求:下蹲时做到双手触地,向上跳时保持身体稳定,前脚掌先着地,做好屈膝缓冲。

是不是有些累?那说明这组练习起到作用啦。是不是有些酸,这说明你又在长肌肉啦!祝贺你!

 

环节三:放松拉伸

高强度的锻炼结束了,是不是表示今天的体育课就结束了?不!我们做好运动后一定需要这个环节-放松与拉伸。这个环节十分重要,放松拉伸可以帮助你缓解训练后的酸痛,更加好地刺激你的肌肉的生长。以下四个动作都不难,但如果你认真对待的话,今天的体育课的效果就达到了。

1. 髋屈肌伸展

2. 横向肩部伸展

3. 婴儿式

4. 坐位体前屈

怎么样,感觉舒缓一些了吗?注意调节好自己呼吸的节奏哦。

 

亲爱的同学们,今天的Tabata学会了吧!如果你能每周做上两次到三次,老师相信,你的体质一定会有提升,你会充满活力迎接未来的各种挑战!加油吧!

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